間歇性斷食指南：新手如何在不影響健康情況下獲得效果？-by藝旭

新手想嘗試間歇性斷食卻不知道如何著手嗎？讓小編分享新手也能斷食的技巧，帶您先了解斷食相關基本常識，再透過循序漸進的方式，來適應間歇性斷食模式，以獲得健康與減重為目標前進！

間歇性斷食適合剛入門的新手嘗試，斷食是一種規律進食模式，而非傳統所想的節食方法。斷食主要是透過控制進食時間來促進身體代謝，能有效幫助減重及改善身體的血糖控制，進而的提升整體健康。

為什麼間歇性斷食廣受喜愛？

1. 促進脂肪燃燒：調整控制胰島素平衡，提升身體脂肪燃燒機能。
2. 改善新陳代謝：斷食有助於增強細胞修復，並減少身體發炎反應。
3. 入門容易：大家都不喜歡複雜與麻煩，間歇性斷食則是執行簡單，只要針對進食時間自律安排。
4. 提升腦功能：適當的斷食是能夠促進腦內神經滋養因子（BDNF）的分泌，有助於提升專注力與記憶力，是現代人普遍需要的部分。
5. 延長壽命的可能：雖然斷食不完全能帶來長壽，但是斷食卻能為延壽帶來幫助，因為斷食能提升細胞自噬與修復機制。

常見的間歇性斷食模式

1. 168斷食法：是時下最熱門的斷食方式，也就是每天16小時不進食，剩餘的8小時內進食，達成簡單也容易被接受。
2. 5：2斷食法：每週選擇兩天熱量攝取500~600大卡，其餘五天正常飲食。需要注意卡路里攝取，所以有些人會覺得麻煩。
3. 24小時斷食法：每週選擇兩天完全不進食，看起來也是蠻容易達成的斷食法，但是對美食難以抗拒的人來說，這可能是種折磨。
4. 戰士斷食法：每天只有4小時的進食時間，其他時間完全不能吃東西，亦可稱為204斷食法，建議先從168斷食開始。
5. 隔日斷食法：如其名就是一天正常吃，隔天則是減少或完全禁食，依照個人可承受程度調整，一開始建議先從減少至1/2為佳，循序漸進的減少讓身體能慢慢習慣。

循序漸進，調整飲食時間或量

上述幾種斷食法，最推的還是從168斷食法先開始執行，但是剛開始會建議先從12小時的斷食開始，也就是斷食進食參半，再慢慢調整至16小時斷食8小時進食。相信大家剛開始的時候，會想要一次嘗試長時間斷食，有句話說得好：「心理覺得可以，但是身體覺得不行。」，還是對自己身體好一點，循序漸進讓身心理都能一起同步。

保持水分攝取，不碰飲料

斷食期間不要連水都一起斷了，水是人體所需的重要元素，是維持身體正常運作減少飢餓感的主要角色，也是排出體內的廢物的重要功臣。

攝取高營養食物

斷食後的進食，不是讓你隨心所欲吃愛吃的東西，那這樣就沒有意義了，而是要選擇富含蛋白質、植物性脂肪及纖維食物，例如：

• 蛋白質：雞肉、魚、蛋、豆類
• 植物性脂肪：堅果、酪梨、橄欖油
• 高纖食品：糙米、地瓜、青菜

注意身體變化，即時調整

斷食不是要你死幹硬幹，要隨時注意身體是否有不適情況發生，初期可能會出現疲倦、頭痛等身體不適現象，這是適應期間的正常反應，但是不至於會需要靠意志力硬扛的程度，所以一旦有「勉強」自己的情況出現，就要馬上調整目前的頻率，例如禁食16小時改為12小時，維持健全的斷食。

問題1：斷食會導致肌肉流失嗎？

答：斷食過程中，只要確保蛋白質攝取充足，且適當進行肌力訓練及運動，斷食就不會導致肌肉流失。

問題2：斷食期間無法攝取高熱量食物嗎？例如：零食、炸物等精緻食品。

答：間歇性斷食期間，肯定是不能接觸這類高熱量食物，否則一切都供饋一匱了，不管是減肥還是排毒。

問題3：間歇性斷食適合所有人嗎？還是有體質或年齡方面的限制？

答：當然不是所有人都適合，例如：孕婦、糖尿病患者或是有飲食方面失調者，對於營養有固定補充需求者，會建議先諮詢專業的醫師，避免健康因此失衡。

問題4：斷食期間感覺身體很疲倦，那這樣會不會對身體有不良影響？

答：疲倦是在斷食適應期常見的現象，當身體逐漸適應新的脂肪燃燒模式後，疲倦的狀態就會逐漸消失，甚至是精力會開始轉為提升。

1. 配合運動提高燃脂效果
   在斷食期間進行低強度有氧運動（如超慢跑、快走、瑜伽），都能夠有效促進脂肪燃燒。
2. 控制進食時間，切勿暴飲暴食
   禁食階段結束後，除了不要暴飲暴食，也不要食用精緻食品或是手搖飲等高熱量食品，選擇營養均衡且天然的食物為佳。
3. 睡眠與壓力管理
   不論是否在執行斷食，在於睡眠與壓力管理上都要隨時注意，保持睡眠充足，以及適當的排解壓力(例如：靜坐、冥想等)，這對於斷食的適應上都有一定的幫助。
4. 適度補充電解質及營養素
   前面有提到過斷食適應期，有可能會有疲倦的情況，這時可以透過電解質的補充，或是醫師建議的保健食品，來輔助體內營養的平衡。

結論

間歇性斷食是很棒的入門斷食，是幾乎人人都能執行的飲食模式，但是簡單歸簡單，第一次接觸斷食的新手，切記一定要「循序漸進」的執行，並聽從專業醫師的指示補充適當營養。斷食講求的是紀律，只要能夠遵守禁食與進食的規律、良好的運動習慣與生活作息，就能給自己的身體一個恢復健康的機會！